Hızlı Kol Kası Geliştirme

Hızlı Kol Kası Geliştirme

09:41






Kişisel Antrenör İsacan Akhan tarafından hazırlanan bu karma programla, kısa sürede muhteşem kollara kavuşun.



       Gerçekten büyük, gösterişli ve güçlü kollara sahip olmak için tamamen hedefe yönelik, etkili bir programa ihtiyacınız var. MH Fitness Danışmanı ve Kişisel Antrenör İsacan Akhan, size tam da istediğiniz şeyi verecek karma bir antrenman programı hazırladı. İhtiyacınız olan şeyler bir çift dambıl, bir halter, bir swiss ball, kararlılık, disiplin ve istek. Elbette dünyayı yerinden oynatacak  kuvvette kol kasları inşa etmek kolay değil. Ama siz zaten zoru seviyorsunuz. Şimdi zoru başarabildiğinizi tüm dünyaya kanıtlamak için bu programı haftada iki gün yapmaya başlayın. Bize güvenin, sonuç garanti.

TALİMATLAR
Verilen hareketleri sırasıyla yapın. Aynı numaraya sahip olan egzersizleri süper set şeklinde yapın. Hareket aralarında 1,5 dakika dinlenin. Antrenmanı haftada iki kez yapın.


1/ Swiss Ball Concentration
15 TEKRAR x 4 SET
Sağ elinize bir dambıl alın. Swiss ball’un üzerine oturun. Sağ dirseğinizi sağ üst bacağınıza yaslayın ve kilitleyin. Avuç içinizi solunuza bakacak şekilde ayarlayın. Şimdi dambılı yukarıya doğru kaldırın. Ardından yavaşça indirin. Tekrar sayısını tamamladıktan sonra tarafları değiştirin





2A/ 7x7x7
21 TEKRAR x 4 SET
Ellerinize birer dambıl alın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dambılları kollarınız 90 derecelik açıya gelinceye dek 7 kez kaldırın. Şimdi kollarınızı 90 derecelik açıda bükülü tutarak, dambılı
omuzlarınıza doğru 7 kez kaldırın. Ardından kollarınızı tamamen indirip, bu kez tamamen 7 kez kaldırın. Bu üç kademeli çalışma sonucunda toplam 21 tekrara ulaşın.






2B/ Kettlebell Triceps Extension
10 TEKRAR x 4 SET
Kettlebell’in boynuzunu üstten tutuşla kavrayarak başınızın üzerine kaldırın. Dirseklerinizi kilitleyin. Şimdi üst kolunuzu oynatmadan sırtınıza doğru indirin. Ardından tekrar yukarıya kaldırarak
başlangıç pozisyonuna dönün. 1,5 dakika dinlendikten sonra bir önceki harekete geri dönün.





3A/ Dumbbell Overhead Curl
10 TEKRAR x 4 SET
Ellerinize birer dambıl alın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Avuç içleriniz yukarıya bakacak şekilde kollarınızı yanlara uzatın. Şimdi dirseklerinizi büküp, dambılları aynı anda kaldırarak
başınıza yaklaştırın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayısını tamamladıktan sonra, dinlenmeden bir sonraki harekete geçin.



3B/ Kickback
10 TEKRAR x 4 SET
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve gövdenizi öne doğru eğerek, dirseklerinizi belinizin üzerine kaldırın. Dirseklerinizi kilitledikten sonra dambılları geriye doğru
kaldırın. Tekrar sayısını tamamladıktan sonra 1,5 dakika dinlenip, bir önceki harekete dönün.



4A/ Reverse Grip Barbell Curl
10 TEKRAR x 4 SET
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Halteri üstten tutuşla kavrayıp üst bacağınızın hizasında tutun. Şimdi dirseklerinizi bükerek halteri yukarıya kaldırın. Ardından yavaşça indirin. Tekrar sayısını tamamladıktan sonra hiç dinlenmeden bir sonraki harekete geçin.



4B/ Swiss Ball Lying Extension 10 TEKRAR x 4 SET Ellerinize birer dambıl alarak sırtınızı swiss ball’a yaslayın. Dizlerinizi bükün. Vücudunuz başınızdan dizlerinize düz bir hat oluştursun. Dambılları omuz hizanızda kaldırın. Dirseklerinizi kilitleyip, başınıza doğru indirin. Tekrar sayısını tamamladıktan sonra, 1,5 dakika dinlenip bir önceki harekete dönün. 



5/ One Arm Triceps Extension
15 TEKRAR x 4 SET
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sağ elinize bir adet dambıl alarak omuz hizanızda kaldırın. Dirseğinizi kilitleyin. Ardından dambılı başınızın arkasına doğru indirin. Şimdi yukarıya doğru kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayısını tamamladıktan sonra tarafları değiştirin
- See more at: http://www.menshealth.com.tr/hedef-kusursuz-kollar/9/#sthash.yr1wXfiz.dpuf




men's health





Sonraki
« Prev Post
Önceki
Next Post »
Kaydol: Kayıt Yorumları (Atom)